Protéines animales et végétales, c'est la même chose ?

Quelle est la différence entre protéines animales et végétales ?

Les protéines animales et végétales sont dans les deux cas un enchainement d’acides aminés. La seule différence est leur composition en acides aminés. Dans les protéines animales, tous les acides aminés sont présents, même les acides aminés dits essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer. Dans les protéines d’origine végétale, certains acides aminés essentiels sont présents en quantité faible. 

Autre différence, les protéines animales sont mieux absorbées par le corps que les protéines végétales. Pourquoi ? Parce que dans les végétaux, certaines molécules (tannins, lectine, saponine, acide phytique ou inhibiteurs de trypsine) limitent la digestion des protéines. Mais les conditions de préparation ou de transformation des produits peuvent l’augmenter ou la diminuer. Par exemple, quand on cuit des lentilles, la digestibilité de leurs protéines augmente !

Mais n’oublions pas que lorsque nous mangeons du poisson ou des légumineuses, on ne mange pas que des protéines mais aussi tout ce qui est autour ! Des oméga 3 par exemple dans le poisson, des fibres dans les légumineuses. Alors le plus important, c’est de manger une diversité d’aliments. 

Faut-il associer légumineuses et céréales dans notre assiette ?

C’est mieux ! En particulier si vous ne consommez pas de protéines animales au cours du repas. Pour avoir un profil d’acides aminés équilibré et ainsi pouvoir fabriquer les protéines dont nous avons besoin, il faut apporter par l’alimentation les 9 acides aminés essentiels (que ne fabrique pas notre corps) en quantité suffisante. Or, dans les protéines végétales, certains acides aminés sont en quantité limitée par rapport à nos besoins : les protéines des céréales ont peu de lysine et celles des légumineuses peu d'acides aminés souffrés. Pour réunir tous les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines il faut associer céréales et légumineuses, et ce dans le même repas car la fabrication des protéines se fait après la digestion, 1 à 2 h après avoir mangé. Comment on fait ? Comme les Indiens qui associent lentilles et riz dans leur dahl, comme les Maghrébins qui associent semoule et pois chiches dans le couscous ou comme les Mexicains qui associent tortilla de maïs et haricots rouges. Facile, non ?

Quelle quantité de protéines doit-on manger chaque jour pour être en bonne santé ?

Le corps d’un adulte de 70 kg est composé de 10 kg de protéines, dont 40 % sont stockées dans nos muscles. Chaque jour, 300 à 400 g des protéines de l’organisme sont renouvelées soit 3 à 4 % du stock total. Alors pour apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer ses protéines, il est conseillé de consommer 0,83 g de protéines par kg de notre poids par jour. Pour une personne de 70 kg, il faut donc manger 58 g de protéines par jour. Mais cela dépend aussi de l’âge. En vieillissant, la synthèse des protéines est moins efficace, alors il est recommandé d’en consommer plus : 1 à 1,2 g/kg/jour, soit 70 à 84 g pour une personne de 70 kg. Les adolescents, en pleine croissance, ou encore les sportifs, ont également un besoin accru en protéines.

En France 65 % des protéines consommées proviennent de produits animaux, contre 30  % pour la moyenne mondiale. Nous consommons en moyenne 820  g de viande par semaine par personne.  Il ne s’agit pas d’arrêter de manger de la viande, mais il apparait nécessaire de rééquilibrer nos apports entre protéines animales et végétales. Comment rééquilibrer ? Avec plus de protéines végétales dans l’assiette, en particulier des légumineuses, riches en protéines et en fibres. Et elles sont également bonnes pour l’environnement car elles nécessitent peu d’apport d’engrais de synthèse.